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PESSOAS SÃO O MAIS IMPORTANTE

Arquivos Mensais: julho 2015

O SEGREDO PARA PERDER GORDURA

Descubra o segredo para perder a massa gorda.

TREINO CARDIO INTERVALADO PARA PERDER MASSA GORDA
*O SEGREDO PARA PERDER GORDURA*

A perda de peso é um dos grandes objetivos da população, sendo o treino cardiovascular uma das opções para alcançar os seus resultados. Mas que tipo de treino devemos fazer? Será mesmo necessário correr várias horas e contar o número de calorias para perder peso?
Em primeiro lugar, temos de perceber que tipo de método podemos utilizar, existindo dois grandes métodos que iremos analisar. O treino contínuo que é caraterizado pela sua baixa/moderada intensidade e o treino intervalado de alta intensidade (High-Intensity Interval Training – HIIT), definido pela alternância entre períodos de alta intensidade (≥ 80% FCmáx) e períodos de recuperação, onde a intensidade desce drasticamente (40%-50% FCmáx).
treino cardiovascular
O treino cardiovascular é um treino que podemos utilizar para perder massa gorda, porém o treino contínuo não é a melhor solução para a perda de peso. O HIIT surge então como a melhor forma de atingir o decréscimo da massa gorda.
A primeira grande diferença ocorre ao nível hormonal, nomeadamente o cortisol, hormonio que aumenta como resposta a qualquer exercício. Contudo, se for potenciado sozinho é destruidor da massa muscular, como acontece no treino contínuo. Contrariamente, o treino HIIT promove o aumento de outros fatores hormonais como a GH (Growth Hormone – Hormonio do Crescimento) e a Testosterona, que promovem o crescimento do tecido muscular e, consequentemente, o aumento do metabolismo basal.
A sessão de treino cardiovascular com recurso ao treino contínuo promove um maior gasto calórico do que uma sessão de treino HIIT porém, devido ao consumo de oxigénio pós-exercício (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption – EPOC), o gasto total da sessão (tendo em conta o período pós-treino) é maior no treino intervalado.
Em suma, pense no treino cardiovascular como seu amigo para perder massa gorda e reflita se passar horas a andar/correr na passadeira a contar o número de calorias que perde será a solução para os seus resultados. Sugiro-lhe então que recorra ao HIIT, privilegiando treinos mais curtos e mais intensos, optimizando o seu EPOC, não perdendo massa muscular e obtendo melhores resultados ao nível da perda de peso.
Equipe AMS Company
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A DIETA DA BARRIGA LISA

Quer ficar com a barriga lisa? Veja qual a dieta alimentar que deve seguir.

O EXCESSO DE PESO PODE SER PERIGOSO PARA A SUA SAÚDE E PODE LEVAR A DOENÇAS CARDÍACAS E DIABETES. SE JÁ ATINGIU UM PATAMAR DE PESO SAUDÁVEL, VEJA A DIETA A SEGUIR PARA AJUDÁ-LA(O) A PERDER A GORDURA NA BARRIGA.

Gordura corporal

É importante saber que existem dois tipos diferentes de gordura corporal: subcutânea e visceral.
  • Subcutânea: definida como a gordura que pode ver, que pode beliscar. Este tipo de gordura reside um pouco por todo o corpo como nas coxas, nas axilas, nos tríceps, na barriga. Uma quantidade moderada de gordura subcutânea é essencial para a vida e é o que nos mantém quentes no inverno.
  • Visceral: é mais perigosa e difícil de perder. Reside no fundo do tronco, envolvendo-se em torno do coração, fígado e outros órgãos importantes. Na verdade, é possível ser relativamente magra/o e ter muita gordura visceral.
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Consumo calórico

As refeições podem ter calorias escondidas.
Embora possa estar a manter uma dieta com parâmetros saudáveis, pode não estar ciente de quantas calorias está a consumir. Para conseguir perder peso, precisa queimar mais calorias do que come e ter cuidado com os excessos. Porções incorretas, por exemplo, muitas vezes resultam num maior consumo de calorias.
Para perder cerca de 1 quilo por semana precisa, em geral, de retirar cerca de 500 calorias por dia do seu gasto total. O consumo calórico diário deve ser calculado e acompanhado com segurança para não implicar restrições excessivas como desligar funções essenciais, tais como o seu sistema reprodutivo, num esforço para economizar energia e evitar a fome.

Gorduras na sua dieta

Abacate como substituto para a maionese.
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Além de reduzir calorias, deve incorporar gorduras monoinsaturadas na sua dieta. O objetivo não é consumir mais gordura monoinsaturada, mas sim substituir pelas gorduras saturadas e trans. O seu corpo necessita de alguma gordura para poder absorver as vitaminas lipossolúveis, tais como vitamina A, D, E e K, e os ácidos gordos essenciais.
Use azeite ou óleo de canola em vez de manteiga, margarina ou gordura ao cozinhar. Nozes e sementes também são ricos em gorduras monoinsaturadas. Uma pequena quantidade de gordura na sua dieta provoca saciedade e ajuda a evitar excessos.

HIDRATOS DE CARBONO NA SUA DIETA

Basket of Vegetables
Reduzir a ingestão de hidratos de carbono na sua forma líquida pois são facilmente absorvidos para a corrente sanguínea contribuindo para um excesso de glicose sanguínea levando assim à formação de gordura. Moderar a quantidade de hidratos de carbono pode reduzir a quantidade de gordura que armazena, principalmente se forem açúcares simples.
Exemplos de fontes de hidratos de carbono de absorção lenta: farinhas integrais, centeio, aveia, legumes e vegetais.

Proteínas na sua dieta

Ovos
Coma mais alimentos ricos em proteínas, carnes magras, laticínios magros, ovos e peixe. A proteína requer mais tempo e energia para ser digerida do que os hidratos de carbono.
Como advertência é importante ter em conta que uma dieta puramente proteica também pode representar problemas para a saúde ao nível renal e hepático, entre outros. O segredo estará então em utilizar mais alimentos proteicos mas com moderação na sua dieta alimentar diária.
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DICAS PARA REDUZIR CALORIAS

Siga as nossas dicas para reduzir as calorias da sua dieta alimentar.

VEJA ALGUMAS DICAS IMPORTANTES DE FORMA A REDUZIR ALGUMAS CALORIAS DA SUA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA.

1º Coma devagar

A primeira regra em qualquer regime de perda de peso que deve ser cumprida por qualquer pessoa. O fato de comer calmamente permite-nos perceber as sensações do nosso corpo, e entender quando devemos parar a refeição por termos atingido a saciedade e evitar ingerir calorias em excesso.

2º Descanse

Um bom descanso é essencial no controle do peso, estudos científicos indicam que pessoas que descansam menos e/ou mal tendem a comer mais em quantidade e pior em qualidade com mais tendência para doces e junk food.
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3º Hidrate bem

Uma boa hidratação durante o dia é essencial no controle da ingestão alimentar. A sensação de sede é muitas vezes percebida como fome levando a um aumento na ingestão alimentar. Esta deve ser conseguida preferencialmente através de água, chás sem açúcar ou águas aromatizadas sem açúcar (exemplo água com limão).
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4º Inclua legumes, ou saladas, e sopa em cada refeição principal

O almoço e jantar devem ser sempre acompanhados de sopa e legumes, ou saladas, de forma a atingir uma boa saciedade e diminuir o conteúdo calórico da refeição.

5º Tenha sempre no frigorífico legumes fáceis de comer “à mão” (ex. cenoura ou tomate cereja) e gelatinas sem açúcar

Caso sinta fome fora de horas ou vontade de comer pode “vingar-se” nestes alimentos.
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6º Reduza a quantidade de gordura da sua dieta alimentar

Ao escolher laticínios magros como é o caso dos queijos magros, iogurtes, queijo fresco magro e queijo quark. Estes são bons fornecedores de proteínas com menor teor calórico que as opções tradicionais. O mesmo acontece com o peito de peru/frango versus o peito de porco e com as carnes brancas versus vermelhas.

7º Inclua mais alimentos integrais

Com conta, peso e medida, uma vez que o excesso de fibra pode levar também a uma maior adição de gordura nos produtos alimentares. Substitua o pão branco por pão integral, ou de mistura, e o arroz e massa pelas versões integrais também.

8º Exclua “alimentos” embalados da sua dispensa

Estes são, regra geral, muito ricos em açúcar e/ou gordura e portanto também mais ricos caloricamente.

9º Frutas sim, mas com moderação

A fruta é rica em fibras, vitaminas e minerais mas também é muito rica em açúcares pelo que se deve moderar a sua ingestão.
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10º Abuse das ervas aromáticas

Estas permitem reduzir a ingestão de açúcar, gordura e sal nas preparações culinárias, o que irá diminuir o teor calórico das refeições.

11º Frutos secos e sementes

Podem ser incluídos em planos de emagrecimento mas em quantidade moderada. Os frutos secos e sementes são bons fornecedores de gorduras insaturadas e bastante saciantes mas também muito calóricos razão pela qual devem ser consumidos com muito cuidado.
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