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DICAS DE NUTRIÇÃO PARA AUMENTAR O METABOLISMO

Pretende aumentar o seu metabolismo? Siga as nossas dicas de nutrição.

O metabolismo é um processo bioquímico complexo em que o corpo extrai calorias dos alimentos consumidos, combina com o oxigênio e daí obtém energia. Esta energia é depois utilizada pelo organismo nas várias funções, tais como a circulação sanguínea, a respiração, a digestão dos alimentos, o crescimento e a reparação das células, bem como, a manutenção do equilíbrio hormonal.

A taxa em que o organismo converte calorias em energia é conhecida como taxa de metabolismo basal.
Esta altera-se com os seguintes fatores:
Massa muscular: indivíduos com maior quantidade de massa muscular e menor massa gorda, tendem a ter uma taxa de metabolismo basal mais elevada, consumindo mais calorias mesmo em repouso;
Género: os homens possuem naturalmente na sua constituição maior quantidade de massa muscular e menor quantidade de massa gorda, o que origina uma taxa de metabolismo basal mais elevada, e em situações de excesso de peso/obesidade, uma perda de peso mais rápida quando comparado com as mulheres;
Idade: à medida que vamos envelhecendo, com o declínio da função hormonal, o nosso metabolismo vai desacelerando, ocorrendo uma diminuição na quantidade de massa muscular e um aumento da massa gorda, o que torna a perda de peso mais difícil. Existem mesmo informações que indicam que, o metabolismo abranda cerca de 5-10% por cada década.
massa muscular 3

Como posso aumentar o meu metabolismo?

Para pessoas que tenham um metabolismo basal lento, pequenas alterações no estilo de vida, como a caminhada ou a corrida, podem trazer grandes alterações metabólicas. No entanto, nenhum exercício traz tantos benefícios para o metabolismo como o exercício de força, uma vez que neste tipo de treino ocorre aumento de massa muscular e diminuição de massa gorda. Para além do treino regular, existem algumas dicas que podem trazer grandes benefícios no aumento do metabolismo:
  • Ter uma ingestão hídrica adequada ao peso corporal, todas as funções que ocorrem no nosso organismo tem como intermediário a água. A sua ausência pode trazer complicações. Alguns estudos indicam que ingerir água fria, força o organismo a utilizar mais calorias para o aquecer;
  • Ter em atenção aos níveis de vitamina D, uma vez que a sua insuficiência no organismo pode originar a produção da hormona grelina, também denominada como a hormona da fome;
  • Dormir o suficiente e tentar manter o stress sob controlo;
  • Ter em atenção à quantidade de calorias ingeridas, fazer várias refeições ao longo do dia (3-3horas) e ingerir uma dose adequada de proteínas.

Que alimentos ajudam a aumentar o metabolismo?

Determinados alimentos possuem um papel importante no aumento do metabolismo, pelas suas caraterísticas que aumentam os níveis de energia e ajudam a melhorar as funções metabólicas.
Alimentos ricos em vitamina D: A deficiência em vitamina D pode atrasar o metabolismo. A pele produz a sua própria vitamina D quando a pele é exposta aos raios solares, no entanto, podemos obtê-la através dos seguintes alimentos: peixe gordo, óleos alimentares, ovos, fígado e também no tofu, bebida de soja ou cogumelos.
Cogumelos2
Leite ou iogurte: Estes alimentos são importantes fontes de cálcio. Estudos recentes indicam que um consumo adequado de cálcio ajuda a metabolização da gordura no organismo. Para além do cálcio, são boas fontes de proteína e probióticos.
leite
Café ou chá verde: Estes dois alimentos, pelo seu teor em cafeína, ajudam a aumentar o metabolismo. A cafeína encontra-se igualmente associada ao aumento da resistência durante o treino, que origina por sua vez, um maior gasto calórico durante a atividade física. O chá verde possui ainda algumas substâncias que originam a redução de massa gorda, nomeadamente o EGCG.
chá
Vegetais verdes: Vegetais verdes com os espargos, brócolos, espinafres ou pimentos, devido ao seu teor em minerais (cálcio, ferro, potássio, magnésio) e vitamina C ajudam a aumentar a taxa de metabolismo basal e a queimar gordura.
Malaguetas: Este alimento possui capsaicina, componente responsável pelo sabor picante. Estudos demonstram que a capsaicina está relacionada com um aumento do gasto energético e uma redução de gordura corporal. Estudos feitos em ratos demonstraram que a capsaicina regula o metabolismo energético e dos lípidos, induzindo a termogênese (produção de calor).
malaguetas
Peixe gordo: Este tipo de peixe, pelo seu teor em ômega-3, aumentam significativamente o metabolismo, devido ao aumento das enzimas lipolíticas no organismo.
Cereais integrais: Os cereais integrais ajudam o corpo a queimar mais gordura porque necessitam de um esforço extra para a sua digestão do que os alimentos processados, como o pão branco ou massa.
Frutos oleaginosos e sementes: Frutos secos como amêndoas, nozes e pistácios possuem muitas vantagens para saúde, nomeadamente uma boa quantidade de proteína. Como a proteína tem um elevado efeito termogênico, o organismo necessitará de mais calorias para os digerir. As sementes de girassol e de linhaça também ajudam a elevar o metabolismo.
sementes de linhaça
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